В наше время все больше людей страдает от лишнего веса и ожирения. Одной из основных причин этого является переедание и неумение контролировать свой аппетит.
Конечно, полностью отказаться от любимой еды очень сложно. Но есть эффективные методики, которые помогут научиться сознательно регулировать потребление пищи и избавиться от вредной привычки переедать. Какие - рассмотрим ниже.
Начните вести дневник питания и отмечать свои эмоции во время еды
Ведение дневника питания - это очень полезный инструмент для контроля своего рациона. Заведите отдельную тетрадь или используйте специальное приложение, где будете фиксировать, что и в каком количестве вы съедаете за день. Обязательно также отмечайте время приема пищи и свои ощущения, эмоции в этот момент: голод, усталость, скука, стресс и т.д.
Через некоторое время проведите анализ своих записей. Вы сможете выявить свои пищевые привычки и понять, что именно толкает вас на переедание: определенные продукты, время дня, эмоциональное состояние. Эта информация поможет скорректировать режим питания и избавиться от вредных паттернов.
Замедлите темп еды, тщательно пережевывайте пищу
Медленный темп приема пищи дает мозгу время получить сигналы о насыщении от пищеварительной системы. Когда человек ест слишком быстро, он успевает съесть большие порции, прежде чем организм сообщит, что пора остановиться.
Поэтому сознательно замедлите скорость, тщательно пережевывайте каждый кусок, положите приборы между укусами. Ешьте без отвлечения на другие занятия. Сосредоточьтесь на процессе приема пищи и на вкусовых ощущениях. Это позволит насладиться едой, а не проглатывать ее машинально, и в результате вы съедите гораздо меньше за один прием.
Делайте сознательный выбор: решите, что и в каком количестве вы будете есть
Многие из нас едят не задумываясь, автоматически. Мы открываем холодильник от скуки и берем что-то вкусное, хотя на самом деле можем не испытывать голода. Или, наоборот, видим любимое блюдо и съедаем его в большом количестве, не думая о последствиях.
Вместо этого постарайтесь делать осознанный выбор в еде. Задайте себе вопросы: "Действительно ли я голоден сейчас? Какой объем пищи будет разумным в данный момент?" Выберите небольшую порцию и съешьте ее медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Так вы научитесь контролировать процесс питания и не будете переедать.
Отвлекайтесь от еды другой деятельностью
Когда возникает желание что-нибудь съесть без ощущения реального голода, важно переключить внимание и не дать этому порыву перерасти в действие.
Полезно иметь заготовленный список альтернативных занятий, которыми можно отвлечься. Например, возьмите интересную книгу, которую давно собирались прочитать. Или позвоните старому другу, с которым давно не общались. Можно также прогуляться на свежем воздухе, подышать, полюбоваться природой. Если времени мало, просто наведите порядок дома или займитесь уборкой.
Все эти активности помогут сконцентрироваться на чем-то помимо еды, «переключат» мозг на другие мысли. Также может помочь выпить стакан чистой воды или травяной чай без сахара.
Если, несмотря ни на что, чувство голода таки возвращается, тогда лучше перекусить чем-то полезным и низкокалорийным: фруктами, овощами, горсткой орехов. Но старайтесь делать это осознанно и в разумных пределах.
Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать
Окружающие люди оказывают большое влияние на наши привычки и поведение. Если в вашем близком кругу друзья предпочитают вредную пищу и ведут малоподвижный образ жизни, вам будет намного сложнее изменить свой рацион и заставить себя двигаться.
Поэтому постарайтесь найти единомышленников, которые также придерживаются здорового питания и регулярных тренировок. Ходите с ними в спортзал, делитесь друг с другом полезными рецептами, устраивайте совместные пикники. Поддержка близких поможет вам не сорваться и двигаться к своей цели.
Устраните соблазны: не держите дома высококалорийные продукты
Когда усталость и голод берут свое, очень сложно пройти мимо пачки печенья или шоколадки в шкафу и не съесть их. Лучше избавьтесь от искушений: выкиньте сладости, чипсы, фастфуд и другие высококалорийные продукты. Перестаньте их покупать в магазинах. Тогда дома у вас просто не будет возможности сорваться на вредную еду.
Вместо этого купите полезные перекусы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты. Можно заморозить ягоды или приготовить ореховые батончики. Такие варианты гораздо полезнее сладостей при отсутствии аппетита или усталости.
Со временем организм перестроится, вы привыкнете перекусывать полезной пищей. И когда вы увидите рекламу фастфуда или витрину кондитерской, то с легкостью пройдете мимо и не испытаете никакого соблазна или искушения. Здоровые привычки войдут в подсознание и станут естественной частью жизни.
Похвалите себя за каждую победу над соблазном переесть
Избавиться от вредной привычки переедать бывает очень непросто. Нужно проявлять волю и терпение. Поэтому важно вознаграждать себя даже за небольшие победы по пути к цели.
Например, если вы отказались от второго куска торта, купите себе цветы. Если пропустили поздний перекус, сходите на массаж. За каждые 5 килограммов, которые вы сбросите, подарите себе что-то, о чем давно мечтали. Такие положительные подкрепления усилят мотивацию двигаться дальше.
Проявляйте снисходительность к себе
Не корите себя, если иногда срываетесь и съедаете лишнее. Такие ошибки абсолютно нормальны на пути к цели. Вместо самобичевания просто спокойно признайте факт: "Да, я переел сегодня. Ничего страшного, завтра новый день, буду внимательнее". И двигайтесь дальше, не зацикливаясь на неудаче.
Важно фокусироваться на позитиве – на тех ситуациях, где вам удалось себя контролировать. Вспоминайте, как вы отказались от вредных соблазнов, съели разумную порцию или выбрали полезный перекус. Это ваши маленькие ежедневные победы.
Со временем постепенно выработается стойкий навык контролировать свой аппетит. Просто не торопите события, проявляйте снисхождение к слабостям. И тогда, даже если случится очередной срыв, вы не опустите руки, а с новыми силами продолжите работу над собой.
Применяя эти несложные советы, вы сможете постепенно перенастроить свое подсознание и приучить себя есть разумно, не нанося вреда здоровью. Главное - быть терпеливым и последовательным.
