У среднестатистического взрослого человека скорость метаболизма или количество калорий, необходимых нам ежедневно, постепенно снижается с возрастом в результате меньшего количества движений, потери мышечной массы и гормональных изменений. Это может означать, что по мере старения мы уже не так эффективно сжигаем калории, как раньше. Итак, если вы заметили, что сейчас труднее, чем когда-либо, минимизировать прибавку в весе, вот несколько простых советов, которые вы можете практиковать, чтобы повысить скорость метаболизма.
Пора что-то менять
Тело исключительно умно и любит эффективность, а это означает, что если вы проходите одинаковое количество шагов каждый день и едите одно и то же, вполне вероятно, что ваше тело со временем будет сжигать меньше калорий, чем раньше.
По этой причине постоянное изменение количества физических нагрузок и питания помогает поддерживать активную работу метаболизма. Итак, если вы всегда едите один и тот же завтрак или выполняете одни и те же упражнения в тренажерном зале – пришло время изменить своим привычкам.
Ходите в спортзал до завтрака, а не после, или сделайте обед своим самым большим приемом пищи за день, оставив ужин в виде легкого перекуса, и, самое главное, регулярно пересматривайте этот распорядок.
Все внимание спорту
Если вы серьезно настроены увеличить скорость метаболизма, вам нужно будет добавить тренировки с отягощениями в свой еженедельный распорядок дня, по крайней мере, пару раз в неделю.
Тренировки с отягощениями не означают подъем тяжестей, как это делают бодибилдеры. Но придется добавить в свою тренировку больше разнообразных весов с вовлечением в активность всех ключевых групп мышц.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете и тем выше будет скорость метаболизма. Если вы не знакомы с силовыми тренажерами, обратитесь к тренеру, который поможет составить вам программу.
Тренируйтесь эффективно
Когда дело доходит до тренировок, ключевым моментом является эффективность. С метаболической точки зрения гораздо лучше тренироваться интенсивнее в течение более коротких периодов времени, чем тренироваться с меньшей интенсивностью в течение длительного времени.
Также гораздо лучше задействовать как можно больше различных мышц. Поэтому бег является такой хорошей тренировкой как и езда на велотренажере. Прыжки, бег, отжимания — любая деятельность, задействующая несколько групп мышц, принесет наибольшую пользу тем, кто хочет повысить скорость метаболизма.
Скорректируйте количество приемов пищи
Чем больше вы едите, тем больше калорий и углеводов вы, вероятно, потребляете. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше инсулина требуется организму для их переработки. Высокие показатели инсулина, сохраняющиеся в течение длительного времени, связаны с увеличением веса.
Хотя есть чаще, чем каждые два часа, не лучший вариант, стремление есть и перекусывать небольшими порциями каждые три-четыре часа — отличный способ увеличить количество энергии, сжигаемой для переваривания пищи, и небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма с течением времени. Это означает, что вам лучше иметь 4–5 небольших приемов пищи каждый день, каждые 3–4 часа, а не 2–3 больших приема пищи с кофе между ними. Если вы начинаете ощущать голод каждые 3 часа, вы на правильном пути в плане количества еды.
Сосредоточьтесь на белке
Как питательное вещество, белок требует немного больше калорий для переваривания, чем углеводы или жиры. Именно по этой причине добавление богатого источника белка, такого как молоко, йогурт, нежирное мясо или рыба, соя или яйца, к каждому приему пищи поможет оптимизировать калорийность рациона.
