Белок - важный нутриент, который необходим телу. Он поддерживает многие процессы в организме и способствует росту мышц. Протеины не только отлично насыщают, но и ускоряют метаболизм. Они помогают нам худеть без чувства голода. Мы приведем лучшие способы, которые позволяют увеличить потребление белка при каждом приеме пищи.
Яйца
Каждое яйцо добавляет в ваше меню 6 г белка. Вы можете сварить этот продукт вкрутую, нарезать, а затем смешать с кусочками авокадо и греческим йогуртом. Вы можете использовать полученную смесь в качестве салата или начинки для сэндвича.
Протеиновый порошок
Добавьте мерную ложку протеинового порошка в смузи, овсянку, йогурт или выпечку. Это принесет в ваш рацион до 30 г белка, в зависимости от используемой марки продукта.
Сыр
В трех тонких ломтиках сыра содержится до 8 г протеина. Этот продукт можно легко включать в каждый прием пищи. Посыпайте тертым сыром такую еду, как яйца, картофель, салаты и макароны. Добавьте несколько ломтиков продукта в сэндвич.
Фасоль
Фасоль - уникальный продукт, который поможет вам пополнить запасы белка без животной пищи. Вам нужно съесть всего половину чашки фасолевых бобов, чтобы получить около 7 г протеина.
Вы можете употреблять консервированную фасоль, которая не требует приготовления, а также добавлять фасолевое пюре в тосты, омлеты, макароны и супы.
Макароны из бобов
Замените обычные белые макароны на аналогичные изделия, сделанные из фасоли или чечевицы. В стандартной порции такой еды присутствует от 20 до 25 г белка.
Греческий йогурт
Замените обычный йогурт на греческий. Это даст вам дополнительные 8 г белка на каждые 150 г продукта.
Греческий йогурт отличается универсальностью. Его можно добавлять в запеканки, соусы и заправки, а также использовать в качестве альтернативы сметане к печеной картошке.
Соевое молоко
Запивайте еду соевым молоком. Если вы выпьете всего одну чашку продукта, ваш организм получит 8 г белка. Вы также можете добавлять соевое молоко в смузи и хлопья для завтрака.
Эдамаме
Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые отличаются мягким вкусом и хрустящей текстурой. На чашку этого продукта приходится около 30 г протеина. Его можно добавлять в картошку, омлеты и салаты.
Творог
Творог - универсальное дополнение к вашему рациону. Полстакана продукта содержит 12 г молочного белка.
Творог можно использовать в сладких блюдах, таких как десерты с фруктами и блинчики. Соленые сорта продукта добавляют в овощи, салаты, лазанью или едят отдельно в качестве пикантной закуски.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи и фисташки являются источниками протеина и полезных жиров. Горсть орешков наполнит ваш организм 5-6 г белка.
Измельченные орехи можно добавлять в йогурты, каши и салаты. Также их можно использовать в качестве панировки для курицы или рыбы.
Семена чиа
В 28 г этих семян содержится 4 г белка. Перед употреблением чиа необходимо замочить в воде, чтобы продукт набух и приобрел желатиновую консистенцию. Семена чиа можно добавлять в йогурты, выпечку, смузи, овсянку, рагу и супы.
Хлопья
Не все хлопья для завтрака одинаково полезны. Вам нужно выбрать продукт с невысокой концентрацией углеводов, который содержит не менее 8 г протеинов на порцию. Вы можете употреблять его утром вместе с соевым молоком, а на ужин использовать в качестве хрустящей панировки для курицы или рыбы.
Арахисовое масло
Арахисовое масло - чрезвычайно сытный и полезный продукт. Его можно намазывать на тосты и бутерброды, а также добавлять в каши. Пара столовых ложек этого продукта добавит в ваш рацион 7-8 г белка.
Цельнозерновой хлеб
Замените белый хлеб на цельнозерновой. Каждые два ломтика продукта принесут вам 4 г белка. Употребляйте хлеб из цельного зерна в качестве дополнения к еде, а также в виде сэндвичей и тостов.
Чечевица
Чашка отварной чечевицы добавит вам 18 г белка. Это хороший источник растительных протеинов. Вы можете смешать этот продукт с рублеными яйцами, а также добавить в рагу или веганский рулет.
Консервированный тунец или лосось
Средняя баночка консервированного тунца или лосося позволит вам получить 20 г белка. Кроме этого вы наполните свой организм ценными жирными кислотами. Вы можете добавлять рыбные консервы в салаты или превратить их в намазку для бутербродов.
Курица-гриль
Измельчите куриную грудку, приготовленную на гриле, и добавляйте ее в салаты, сэндвичи или пасту. Это даст вам дополнительные 20 г белка.
Копченый лосось
Положите в свой утренний бутерброд кусочки копченого лосося. Всего 3 ломтика рыбы добавят в ваш завтрак 15 г белка. При этом вы получите не более 100 килокалорий.
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли помогут вам увеличить потребление белка, когда у вас нет времени на приготовление еды. Они готовятся за считанные секунды. Стакан такого коктейля обогатит ваш организм 30 г протеина.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи имеют сырный привкус. Вы можете посыпать ими такую еду, как картофельное пюре, макароны или попкорн. Если вы добавите в блюдо всего пару столовых ложек дрожжей, то это обогатит ваш организм 5-8 г белка и большим количеством витамина B12.
Тофу
Тофу относится к высокобелковым соевым продуктам. Он может иметь разную текстуру - от плотной до шелковистой. Чтобы получить 18-20 протеина, вам нужно съесть около чашки тофу.
Этот продукт добавляют в соусы и заправки. Веганы используют его в качестве альтернативы мясу и яичнице-болтунье.
Зеленый горошек
Зеленый горошек часто считают крахмалистым продуктом, так как он содержит много углеводов. Но вместе с этим он является отличным источников белка. Каждая чашка этого продукта принесет вам 8 г протеина. Горошек можно добавлять в супы, гарниры и запеканки. Также из него можно приготовить вкусный соус песто.
Хумус
Хумус можно намазывать на бутерброды и тосты, а также добавлять в макароны. Также его можно использовать как соус для макания овощей и крекеров. Пара столовых ложек продукта позволит вам получить 3 г белка.
Киноа
Киноа - цельное зерно без глютена. Каждая чашка этого продукта содержит около 8 г протеина. Его можно есть в чистом виде, а также добавлять в супы и домашнюю гранолу.
Семечки
Семена тыквы, подсолнечника и кунжута являются отличными источниками протеинов. Четверть стакана семечек увеличит ваше потребление белка на 10 г. Вы можете добавлять их в йогурты, использовать в качестве посыпки для салатов или запекать вместе с выпечкой.
