Внезапно нахлынувший стресс может полностью выбить из колеи и нарушить привычный ритм жизни. Кажется, что ситуация безвыходная, а все планы рушатся. Однако есть несколько действенных способов не дать стрессу взять верх и сохранить контроль. Рассмотрим их ниже.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох
Глубокое дыхание - это простой, но чрезвычайно эффективный способ взять себя в руки и успокоиться. Как только вы почувствовали, что начинаете нервничать и тревожиться, сядьте удобно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
На счет 1-2-3 делайте медленный глубокий вдох через нос, наполняя воздухом живот. На счет 4-5-6 задержите дыхание. Затем на 7-8-9 выдохните ртом, втягивая живот. Повторите 5-10 раз. Это позволит замедлить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему. В результате вы почувствуете прилив уверенности в себе.
Попробуйте физическую активность - прогуляйтесь, позанимайтесь спортом
Физические упражнения - еще один отличный способ справиться с накопившимся напряжением. При стрессе в кровь выбрасываются гормоны, и физическая активность помогает их сжечь. А с повышенной выработкой эндорфинов приходит улучшение настроения и общее расслабление.
Найдите подходящие для вас упражнения. Это может быть быстрая ходьба, бег, танцы под музыку, силовые тренировки, йога - все, что позволит двигаться и дышать глубже. Занимайтесь минимум 20-30 минут. После курса упражнений обязательно сделайте растяжку и немного отдохните. Вы почувствуете приятную усталость в мышцах и легкость в теле, а голова станет яснее.
Поговорите с кем-то из друзей или близких
Общение с близкими людьми в стрессовой ситуации играет очень важную роль. Это возможность выговориться, поделиться переживаниями, снять эмоциональное напряжение. Найдите человека, которому полностью доверяете, - родного, друга, партнера. Поговорите с глазу на глаз или по телефону, если встреча невозможна.
Не сдерживайте эмоции, выплесните все как есть. Расскажите, что именно тревожит, что не дает уснуть по ночам. Внимательно выслушайте советы близкого человека, возможно, он подскажет решение, которое вы не замечали. Ощутите его поддержку. После откровенного разговора вы почувствуете облегчение, а ситуация не будет казаться столь безвыходной.
Составьте список дел, которые необходимо сделать
Когда вы в стрессе, трудно сосредоточиться и видеть перспективу. Поэтому полезно записать все дела, требующие внимания, в виде плана или списка. Возьмите лист бумаги и ручку, сядьте удобно. Подумайте и напишите:
- Что именно нужно сделать, какие задачи решить. Формулируйте максимально конкретно.
- Разбейте крупные задачи на более мелкие, пошаговые.
- Пронумеруйте дела, расставьте приоритеты.
Теперь у вас есть четкий план действий. Вы можете сконцентрироваться на решении первостепенных задач, а не пытаться сделать все и сразу. По мере вычеркивания пунктов будет приходить ощущение продвижения вперед и контроля над ситуацией.
Позвольте себе немного отдохнуть и расслабиться
Когда вы во власти стресса, очень легко забыть о своих базовых потребностях в отдыхе и расслаблении. Однако это крайне важно, чтобы восстановить силы и быть эффективным.
Выделите время перед сном, чтобы настроить организм на отдых. Примите теплую ванну или душ, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку. Можете сделать легкий массаж стоп или растереть аромамаслом виски. В спальне должна быть тишина, прохлада и удобная постель. Поспите хотя бы 7-8 часов.
Также важно в течение дня устраивать себе короткие перерывы на 20-30 минут. Выпейте чаю, послушайте птиц за окном, помедитируйте. Дайте уму и телу расслабиться, чтобы избежать истощения.
Постарайтесь сохранять здоровый режим сна и питания
Стресс нарушает режим и качество сна, аппетит, обмен веществ. Чтобы противостоять, нужно максимально придерживаться здорового образа жизни.
Спите не меньше 7-8 часов, ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Не ешьте на ночь. Если мучает бессонница, помогут теплое молоко, ванна, медитация перед сном.
Следите за питанием: ешьте достаточно белка, полезных жиров, углеводов, пейте воду. Ограничьте кофеин и сладкое. Не забывайте про фрукты и овощи. Регулярно питайтесь, не пропускайте приемы пищи. Это поможет поддержать силы.
Избегайте вредных привычек в попытке снять напряжение
Воздержитесь от нездоровых способов снятия стресса, которые лишь усугубят ситуацию. Например, переедание или, наоборот, отказ от еды могут негативно сказаться как на вашем физическом, так и на эмоциональном состоянии. То же касается бесцельного шопинга в попытке поднять настроение. Подобные необдуманные решения принесут лишь временное облегчение, а потом обернутся дополнительными проблемами.
Вместо этого постарайтесь найти полезные способы расслабления, которые будут работать в долгосрочной перспективе. К примеру, вы можете начать вести дневник, чтобы выплескивать эмоции на бумагу. Или освоить практики осознанности и медитации - они отлично помогают успокоить разум и настроиться на позитив. Позаботьтесь о своем теле с помощью йоги, плавания или длительных прогулок. Найдите хобби, которое будет приносить удовольствие и отвлекать от негативных мыслей, - вот и все условие борьбы со стрессом!
Каждый день помните, что стресс - это временная ситуация
Стресс часто кажется чем-то вечным и непреодолимым. Когда в голове теснятся тревожные мысли, трудно представить, что эта ситуация когда-нибудь разрешится. Однако важно помнить: любое, даже самое тяжелое испытание временно.
Постарайтесь смотреть на ситуацию более масштабно. Припомните прошлые стрессы, которые удалось преодолеть. Подумайте о людях, переживших еще более сложные времена, - они справились. Вы тоже сможете, нужно только не терять надежду и идти вперед маленькими шагами.
Сосредоточьтесь на решении текущих, а не глобальных задач. Разбейте проблему на части - сегодня сделайте хотя бы один шаг к ее разрешению. Постепенно, день за днем, ситуация будет меняться. И со временем вы оглянетесь назад как на преодоленный этап жизни, из которого извлекли ценный опыт. Помните об этом и наберитесь терпения.
Как совладать со стрессом? Главное - помнить, что любую сложную ситуацию можно преодолеть по частям. Сохраняйте спокойствие, концентрируйтесь на решении текущих задач и не теряйте веры в себя.
